ID
PW

글읽기
이름 대한가정의학회
날짜 2017/01/13
첨부파일
제목 건강노화 실천방안 10가지 읽음 743

건강노화 실천방안 10가지

윤종률
대한가정의학회 노인의학위원회 위원장

노년기 건강에 대한 많은 연구결과를 종합하면, 100세까지 활기차게 살기 위하여 필요한 주요 영역과 핵심적인 실천사항은 다음과 같다.

<건강장수에 필요한 주요영역과 실천내용>

● 만성질병 관리와 예방: 건강생활습관(금주, 금연 등), 예방접종, 주치의 선정,
    정기검진과 상담
● 근육과 뼈 건강: 규칙적 운동, 햇빛쬐기
● 영양관리: 규칙적 식사, 고른 영양, 단백질 섭취, 뇌건강식사, 체중유지
● 뇌기능 강화: 긍정적 사고, 읽기와 쓰기, 기록하기
● 사회활동: 가족모임, 취미생활, 직업 및 소일거리, 자원봉사
● 안전관리: 낙상예방, 필요한 보조기구(안경, 보청기, 보행보조기) 적극활용

이를 바탕으로 노년기에 노력해야 할 건강노화 실천 방안 10가지를 다음과 같이 제시하고자 한다.

건강장수를 위한 생활지침 10가지
매일 규칙적으로 식사하자.
낙상예방 안전제일을 실천하자.
반드시 금연하자.
기록하는 습관을 들이자. 언제나 긍정적으로 생각하자.
매일 조금씩이라도 운동을 계속하자.
매일 30분 이상 햇빛을 쬐자.
술은 나이가 들수록 줄이거나 끊자.
사회활동을 열심히 하자.
주치의를 정하고 정기검진을 받자.


첫째, 매일 규칙적으로 식사하자.
노년기에는 노화반응으로 소화기능과 입맛이 떨어지기 때문에 식사를 거르기 쉽다. 식사를 하더라도 음식 종류가 다양하지 못하고 하루 한 두 끼 식사로 그치는 경우가 많다. 특히 혼자 사는 분들이 그러하다. 그래서 우리나라 노인은 영양 불량인 경우가 매우 많다.
체력과 면역 기능을 유지 강화하기 위해서 매일 하루 세끼 이상 식사를 해야 한다. 소화불량으로 식사를 많이 하는 것이 어렵다면 조금씩 여러 차례 나누어(4~5 번으로) 먹는 것도 도움이 된다.

둘째, 매일 조금씩이라도 운동을 계속하자.
젊은 사람들보다 더 열심히 운동해야 한다. 가벼운 산책도 좋고 체조도 좋고 아령 들기 같은 운동도 좋고, 혹시 근력이 좋은 경우라면 속보나 달리기 운동도 좋다. 관절이나 심장에 무리가 가지 않는 범위 내에서 하루도 거르지 말고 꾸준히 운동을 실천하는 분들에게는 질병 치료 효과가 좋고 합병증 발생도 적으며 노화현상도 더디게 생긴다. 치매와 중풍을 예방하는 것에 운동만큼 효과가 좋은 것은 없다. 노년기 운동은 술, 담배를 끊는 것보다 2배 이상 건강향상에 도움이 된다.

셋째, 신체 손상을 막기 위해 안전제일 생활을 실천하자.
낙상을 당하지 않도록 항상 조심스런 행동을 해야 하고, 큰길에 나설 때에는 자동차 사고에 주의해야 한다. 화장실이나 욕실에서 미끄러지지 않도록 미리 미끄럼 방지 장치를 하거나 손잡이를 마련해 두는 것이 좋다. 자동차를 탔을 때에는 언제나 안전띠부터 매는 습관을 가져야 하고 계단을 오르내릴 때에는 반드시 손잡이를 잡고 천천히 걸음을 옮겨야 한다. 아무리 바쁜 일이 있더라도 행동을 급하게 하지 말고 천천히 움직이는 습관을 들여야 한다.

넷째, 매일 30분 이상 햇빛을 쬐도록 하자.
햇빛을 자주 쬐는 것은 뼈를 튼튼히 하는데 큰 도움이 되고 우울증을 막아주며, 밤에 숙면을 취할 수 있도록 도와준다. 그리고 노인성 몸 냄새를 없애는 데에도 효과적이다. 그러나 너무 과도하면 피부 손상이나 노화를 촉진할 수 있다.

다섯째, 담배를 피우는 분들은 금연을 하자.
나이 드신 분들은 담배를 잘 끊지 않으려 하는데, 금연의 건강보호 효과는 아무리 나이가 많아도 유효하다. 기침, 가래, 숨찬 증상을 좋아지게 하고, 암 예방뿐만 아니라 심장 뇌혈관 질환의 악화나 치료에 큰 도움이 된다.

여섯째, 술은 나이가 들수록 줄여 드시거나 끊도록 하자.
노년기 음주는 기억력 저하와 낙상, 정신착란, 치매, 영양불량 등과 밀접한 연관이 있으므로 젊어서 술을 많이 마시던 분들도 노년기에는 절주를 하거나 끊는 것이 바람직하다.

일곱째, 기록하는 습관을 들이자.
나이에 따르는 기억력 저하를 억지로 이기려고 하는 것은 오히려 뇌에 스트레스를 주어 기억력 장애가 심해질 수 있다. 메모지와 연필을 들고 다니면서 그때 그때 생각나는 일이나 약속 일정, 하루 일과를 기록하는 습관을 들이면 기억력을 비롯한 뇌기능을 향상시키고 생활리듬을 유지하는데 도움이 된다.

여덟째, 사회활동이나 교제활동을 열심히 하자.

우리나라 노인들은 나이가 들수록 자신의 생활반경을 줄이고 집안에만 계시거나 먼 곳 외출을 꺼리는 경향이 많다. 신체가 불편하더라도, 사람들과 만나고 대화를 하고 단체 놀이를 많이 하는 사람들은 실내 생활이나 혼자 지내는 분들에 비해 사망률이 낮고 건강하게 오래 산다는 것은 이미 여러 연구에서 많이 증명이 되었다.

아홉째, 언제나 긍정적인 생각을 하자.

안타깝게도 외국과 비교했을 때 우리나라 노인들은 걱정근심이 더 많은 것으로 나타나고 있고, 그만큼 우울증이 많다. 우리나라 노인 자살률이 다른 선진국에 비해 3-4배 이상 높게 나타나고 있다. 물론 가지고 있는 질병이 많고 돈도 없고 자식들과도 헤어져 사는 경우가 많아서 외롭고 걱정거리가 많은 것이 어쩔 수 없는 일인지는 몰라도 일부러라도 좋은 생각, 잘될 것이라고 믿는 낙관적인 생각, 긍정적인 생각을 많이 하려고 노력하면 이것도 좋은 습관으로 변할 수 있다. 긍정적인 생각은 우울증을 예방할 뿐 아니라 신체질병 회복이 빠르게 해 준다.

열번째, 주치의를 정하고 정기검진을 받자.
대부분의 어르신들은 이미 고혈압이나 심장병, 관절염, 당뇨병, 뇌졸중 등을 앓고 있는 경우가 많을 것이다. 이러한 노인성 질환들은 일단 합병증이 생기면 심각한 장애를 유발하는 경우가 많기 때문에 합병증만큼은 반드시 막아야 한다. 비록 질병이 있다고 하더라도 적절하게 관리하면 오히려 젊은 사람들보다 더 치료효과가 좋다. 그리고 추가로 생길 지 모르는 노인성질환을 예방하기 위해 노인 맞춤형 검진과 필수적인 예방접종을 정기적으로 받아야 한다.
이를 위해서는 내게 제일 잘 맞는 주치의를 정하는 것이 좋다. 너무 전문성을 따져서 질환마다 서로 다른 전문의를 찾아다니다 보면 전체적인 건강관리를 소홀하게 되는 경우가 많아지고 약물복용도 너무 많아지는 경향이 생겨서 더 해로울 수 있기 때문이다.

비록 몸이 불편하고 외롭고 생활이 고달프게 느껴지더라도, 자신의 건강을 스스로 책임져야 하는 현실을 인식하고, 좋은 습관을 들이기 위해 노력한다면 질병 회복과 건강향상이라는 목표를 달성하는데 큰 도움이 될 것이다.


:: 윗글 / 아랫글 ::
  윗글   일차의료 중요성에 대한 오바마 전 미국대통령 발언 자료 대한가정의학회 2017-06-12 388
  아랫글